新妈妈全面有氧塑身

　　有氧运动基本规则

　　有氧运动带来的健康和美丽，是属于你自己的。所以，即使你是个十分忙碌的妈咪，也要彻底搞掂有氧运动的规则，才能达到你梦想的效果。

　　记住：运动精神是“追求质量，不走形式”！

　　1.有“度”进行

　　有氧运动既要有强度，也要讲适度。一方面是必须具有一定的强度，才能达到目的，另一方面强度又不能过大，以免筋疲力尽，甚至出现不必要的危险。因此，有氧运动一定要掌握好“度”。衡量的标准嘛，就是运动时的有效心率，美国心脏协会建议，初练者的运动心率，以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%，就OK。

　　何为最大心率呢？不妨通过以下公式计算一般人的最高心率：最大心率＝220-年龄值。那么，用最大心率乘以70%，就是你运动时的有效心率喽！很简单的算术题吧！运动时看着表，数着脉搏，自己就可以掌握了。

　　另外，还有一个“说笑试验”的简单测试法：进行有氧运动时，能与身边的同伴进行交谈，说明你锻炼的强度刚刚好；锻炼的同时还能唱歌，则说明你的运动强度太低了；而如果你运动得快喘不上来气了，马上减弱你的运动强度吧！

　　2.时间&频率

　　有氧运动的要求是：每天运动时间30分钟至60分钟，每周运动次数不能少于3次。只有达到这样的运动时间和频率，才能有效增强耐力素质。

　　根据美国运动医学学院(ACSM)研究资料，在有氧运动的前15分钟，肌糖元作为主要的能源物质为运动供能，脂肪的供能系统则在有氧运动后的15-20分钟才开始启动，这也就是为什么有氧运动至少要持续30分钟的原因。

　　3.循序渐进

　　运动时应由慢到快，达到有氧运动量时，持续30分钟左右，然后再放慢运动速度。建议生育后体能不是很好的妈咪，在刚开始有氧训练时，采用间歇式锻炼法，以高心率(强度)持续一段时间，直到你开始感到疲劳后，慢慢转为一些放松或慢速运动，直到体力恢复，再转为高心率(高强度)。当然间隔式训练是一种过渡训练法，最终目标还是使你能轻松完成30分钟，或更长时间的高强度有氧运动而真正健身！